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  1. 2012.03.03 의자 3개로 끝장내는 멋진 가슴 만들기 (1)
into the Sports2012.03.03 01:53

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                                                                                        <아름다운 아마츄어들>
 

블로그를 쓰기 시작하면서 솔직히 운동에 관한 글을 가장 많이 쓰고 싶었다. 그러나 막상 현실은 그렇게 돌아가지 않아 참으로 안타깝지만, 이렇게라도 건강과 아름다운 몸을 만들고 싶은 분들을 위해 도움이 되는 글을 쓰니 마음이 좋다.
왜? 나는 정말 운동을 좋아하고 주변의 사람들에게 몸을 위한 좋은 이야기를 해 주는 것이 좋기 때문이다.

오늘은 남자들의 로망~ 탄탄한 가슴 만들기에 대하여 써보려 한다.
다들 알다시피 근육질 가슴을 만드는 방법은 다 아실것이다.

헬스클럽가서 벤치프레스 열심히 하면 된다. 그리고 세워놓은 계획을 잘 지키고, 잘 자고, 운동의 흐름과 맞추어 음식을 잘 섭취하면 된다.

내가 이 블로그에서 쓰고 싶은 것은 클럽에 가서 하는 운동이 아닌 집에서 하는 운동 방법이다.

자 본론으로 들어가면...

가슴 근육은 크게 세개로 구분된다.

1. 상
2. 중
3. 하

하나의 근육이 그 위치에 따라 구분이 되며, 그 위치에 따라 자극을 다르게 주는 것이 대흉근을 골고루 발달시키는 방법이다.

집에서 운동을 할 때 운동기구가 다 있으면 좋으나 솔직히 운동기구는 필요없다. 이미 집에 운동기구는 다 있다.

바로 "의자"이다.

집에 의자 세개 정도는 다 있을 것이다. 개인용 의자 세개면 충분하다.

1단계 : 의자 3개를 T 자 모양을 놓는다. 

  1ㅁ     2ㅁ

       3ㅁ

1번과 2번에는 양팔을 올려놓고, 3번에는 두 발을 모아서 올려 놓는다.
의자 3개 위에 몸이 얼려지고, 그 상태에서 팔굽혀 펴기를 한다. 허리를 S자형으로 살리고, 가슴을 아래쪽을 부풀리려고 노력하면 자세를 잡고, push up을 실시한다. 가슴은 1번과 2번 의자의 실제 앉는 위치 밑으로 내려가야 하며, 그래야 최대 팽창이 일어난다.

15개를 시작으로 10개까지 3 set를 실시한다. 솔직히 set 운동 방법은 개인에 따라 최대 효과를 내는 공식이 다르므로 운동을 해 본 사람이면 자신에게 맞는 set를 구사하고 안 해보신 분이거나 초보이시면, 처음에 15개, 그 다음 12개, 마지막에 10개 정도로 마무리를 해보자.

당연히 운동은 아주 천천히 해야 한다. 군대에서 push up 하는 것처럼 빨리하면 안된다.

2단계 : 의자 3개 중 1번, 2번 의자를 제거한다.

3번 의자만을 가지고 운동을 한다. 양팔은 집안 바닥에 내려놓고, 두 발을 모아서 3번 의자에 올려놓는다.
느끼다시피 가슴 상박을 운동하는 것이다. 
여기서 중요한 것은 가슴을 수직으로 내리기 보다는 팔을 머리보다 좀 더 앞으로 위치시키고 대각선 앞쪽으로 push up을 실시해서 최대한 가슴상박이 자극이 되도록 한다.
역시 set 운동을 실시한다.

3단계 : 의자 3개 중 3번 의자만 제거한다.

가슴 하박 운동이다. 허리는 아래쪽으로 늘어뜨리고 운동을 하다보면 어깨도 으쓱하는 것처럼 올라간다.
push up 할 때 몸의 무게가 최대한 가슴 하박에 실리도록 상체를 집안 바닥과 수직이 되게 세워도 좋다.

역시 set 운동을 실시한다.

이렇게 완료하면 9 set의 가슴 운동을 하게 된다.
9 set 정도를 하고 나면, 의자를 다 치우고 평소에 하는 push up을 그냥 바닥에서 실시한다.
어깨 넓이의 push up을 2 set 실시하고, 두 손 사이에 주먹 하나 정도의 간격만 유지하여 push up을 2 set 정도 실시한다.

이렇게 하면 13 set를 하게 된다.

마지막 2 set는 1단계에서 1번 의자와 2번 의자의 사이를 1.5배 정도 더 벌리고 실시한다.
가슴이 최대한 찢어지는 느낌을 가지기 위해 노력한다. 원하는 느낌을 얻기 위해 거리가 잘 안 맞다면 조절하면 된다.

이렇게 15 set의 가슴 운동이 끝나면 커다란 gym에 가서 운동을 했을 때보다도 더 큰 만족감을 느낄 수 있을 것이다.

왜 그럴까요?

운동방법이 좋아서? 오늘 컨디션이 좋아서?

내가 25년 가까이 운동을 해 본 경험으로 봐서는 집에서 했기 때문이다. 물론 클럽에 가서 사람들과 부대끼며 운동해야 기분이 업되는 사람들도 있지만, 실제로 이렇게 집에서 일반 집안 물건을 가지고 운동을 하면 훨씬 더 mental이 운동중에도 안정되고 집중도 잘 되는 것 같다.

음악을 자신이 원하는 음량으로 틀어 놓을 수 있고, 마음껏 소리도 지를 수 있다. 그리고 웃옷을 훌렁 벋고 운동을 해도 되니 자연히 운동 집중도와 효과는 좋아진다.

운동을 하는 것은 그럴싸한 클럽에 가서만 해야하는 것은 아니다.

이제부터 집에서 운동하자. 다음에는 집에서 작살내는 이두박근과 삼두박근에 대하여 블로깅을 해 볼 생각이다.














Posted by 이 세상의 모든 wannabe를 위한 wannajung

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  1. 당신 매력있어, 자기가 얼마나 매력있는지 모르는게 당신매력이야

    2013.04.29 04:14 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]


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